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Exercices pour entraîner les muscles du périnée

29 octobre 2020,

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Vous ne pensez probablement pas très souvent aux muscles de votre périnée. Pourtant, ces muscles ont une fonction importante et vous le remarquez surtout lorsqu’ils s’affaiblissent. Par exemple, les muscles font en sorte que vous puissiez retenir votre pipi. De plus, les muscles forts du plancher pelvien peuvent donner un plaisir supplémentaire au lit : ils procurent des orgasmes plus intenses. Saviez-vous que vous pouvez entraîner vous-même les muscles de votre périnée ? Si vous le souhaitez, voici les meilleurs exercices pour vous.

Faiblesse des muscles du périnée : comment expliquer cela et que remarquez-vous ?

Votre périnée peut s’affaiblir. Cela peut avoir plusieurs causes, telles que :

  • Faiblesse du tissu conjonctif : c’est congénital. D’autres femmes de la famille ont souvent aussi des problèmes de plancher pelvien.
  • Grossesse et accouchement : le plancher pelvien est soumis à une forte pression pendant la grossesse. Cela peut causer des dommages aux muscles et aux tissus conjonctifs et nerveux.
  • L’âge : en vieillissant, vos muscles s’affaiblissent. Cela est dû au fait que les muscles sont moins sollicités et que les hormones féminines diminuent également après la ménopause.
  • Travail physique intense, surcharge pondérale, toux et pression intense sur les toilettes : une pression prolongée entraîne une pression supplémentaire sur le plancher pelvien et peut donc causer des problèmes.

Vous remarquerez peut-être que les muscles de votre périnée se sont affaiblis si, par exemple, vous avez soudainement une perte d’urine en sautant, en courant, en éternuant ou en riant. Ou si vous avez une infection de la vessie, encore et encore. Il peut également être difficile d’arrêter les selles ou d’avoir des relations sexuelles. Il existe toutes sortes de causes et de conséquences : votre médecin de famille peut vous en dire plus à ce sujet.

Où se trouvent les muscles du périnée ?

Ces muscles forment la partie inférieure de votre bassin. Vous les sentez mieux quand vous devez retenir votre urine ou vos selles, par exemple. Faites le mouvement que vous faites lorsque vous ressentez le besoin d’aller aux toilettes. Vous sentirez les muscles de votre corps bouger. Ce sont aussi les muscles qui se contractent lorsque vous avez un orgasme.

Vous souhaitez renforcer vos muscles ? Vous pouvez ensuite faire certains exercices, en moyenne trois fois par jour. Celles-ci ne durent que quelques minutes à chaque fois. Au bout de six à huit semaines, vous constaterez des résultats.

Exercer les muscles du périnée : contracter et relâcher

L’exercice le plus facile pour entraîner les muscles du périnée est de les resserrer et de les détendre. Allongez-vous sur un lit ou sur un tapis au sol et rapprochez les muscles de votre anus et de votre vagin. Faites-le pendant environ six secondes. En attendant, relâchez vos muscles abdominaux et fessiers. Vous pouvez prolonger la période pendant laquelle vous resserrez un peu les muscles. Vous pouvez aussi garder un rythme. Par exemple, commencez par resserrer vos muscles quatre fois brièvement. Ensuite, il faut les resserrer pendant une période plus longue.

Entraîner les muscles du périnée avec l’exercice de l’ascenseur

L’exercice de l’ascenseur a été développé par Arnold Kegel. C’est pourquoi on l’appelle aussi exercice de Kegel. Imaginez votre périnée comme un ascenseur et que l’étirement extrême de vos muscles correspond au troisième étage. Le 3ème étage est le niveau le plus élevé de l’ascenseur. Mais il s’arrête aussi au 1er et 2ème étage. Contractez le périnée et laissez cette tension augmenter lentement jusqu’à ce que vous atteigniez le 3ème étage.

Exercice debout

Tenez-vous fermement sur vos deux pieds et pivotez légèrement les talons l’un vers l’autre. Contractez vos muscles avec une tension correspondante au 1er étage de l’exercice de l’ascenseur. Et puis marchez quelques instants tout en continuant à contracter les muscles. Si vous n’utilisez pas trop vos talons en marchant, vous aurez le plus de contrôle sur votre plancher pelvien. Vous pouvez toujours augmenter un peu la distance de marche. C’est un exercice idéal à faire pendant vos courses au supermarché, par exemple.

Entraînement des muscles du périnée pour sauter sans fuite urinaire

Si vous souhaitez pouvoir sauter à nouveau sans avoir de fuite urinaire, il est important de faire des exercices du plancher pelvien en sautant. En entraînant les muscles du périnée en sautant, ils deviendront de plus en plus fermes. Comptez combien de fois vous pouvez sauter sans fuite d’urine au cours de la première semaine. Répétez ensuite l’exercice chaque semaine, afin de constater la différence.

Exercices du périnée avec des jouets sexuels

Il existe plusieurs sextoys qui peuvent vous aider à exercer votre périnée. Les balles vous permettent d’identifier clairement les muscles de votre périnée et donc de vous entraîner. Ces jouets ont toutes sortes de noms différents : boules Ben Wa, boules de Geisha, boules de Kegel ou boules vaginales. Elles ont toutes le même effet. Vous pouvez les utiliser pour faire des exercices ou simplement les porter pendant vos activités quotidiennes. Assurez-vous de ne pas porter les boules plus d’une demi-heure par jour.

Boules Ben Wa libres

En premier lieu, vous avez les boules de Ben Wa. Grâce à ces boules d’entraînement, vous pouvez exercer votre plancher pelvien. Mais ils peuvent aussi vous donner du plaisir érotique ! Les boules existent depuis des siècles. Quand vous les insérez, ils ont tendance à tomber à cause de leur poids. Les muscles du plancher pelvien se resserreront automatiquement. Les boules Ben Wa sont disponibles en différents poids et tailles. Une boule Kegel est plus difficile à maintenir si elle est plus petite et plus lourde. Les boules plus grosses et plus légères sont plus faciles à porter. Ces dernières sont adaptées aux débutantes, comme les femmes qui viennent d’accoucher.

Boules de Kegel sur une ficelle

Deuxièmement, il existe aussi des boules vaginales reliées entre elles par une ficelle. Souvent, les boules sont enveloppées d’un revêtement en silicone. C’est pourquoi elles sont faciles à insérer. De plus, vous pouvez facilement les retirer de votre vagin à l’aide du cordon. Cette option peut être plus rassurante pour les débutantes. Vous êtes toujours assurée que les boules de Kegel se retirent facilement.

Lire aussi : Les boules vaginales, comment ça marche ?

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